Biceps to dość wymagający mięsień, który najlepiej trenować na siłowni. Jeśli jednak chcesz dowiedzieć się, jakie ćwiczenie na biceps w domu pozwoli ci poprawić rzeźbę, trener personalny Wilanów przybywa z pomocą. Oto prosty trening bicepsa, który możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu – zawsze i wszędzie, gdziekolwiek jesteś.
Jeśli trenujesz już jakiś czas, wiesz na pewno, że nie od razu Rzym zbudowano. Efekty treningów nie są widoczne od razu, trzeba uzbroić się w cierpliwość i ćwiczyć systematycznie, a rezultaty z pewnością przyjdą. Wyrzeźbiony biceps jest celem treningowym wielu osób, głównie mężczyzn – choć nie tylko. Większość zdecydowanie trenuje na siłowni. Jest tam dostępny sprzęt, znajdzie się też zawsze trener personalny Mokotów, który może pomóc zwiększyć efektywność treningu. Czasem jednak z różnych powodów do siłowni nie jest nam po drodze, a biceps na pewno nie zbuduje się od siedzenia na kanapie. Co wtedy, jak ćwiczyć bicepsy w domu? Otóż okazuje się, że ćwiczenie na biceps w domu jest łatwiejsze, niż sądzisz.
Sprawdź, jak ćwiczyć bicepsy w domu
Aby wykonać trening bicepsa bez sprzętu, masz do wyboru kilka najprostszych opcji. Możesz wykonywać je kolejno po sobie lub wybrać ulubione.
Ćwiczenie na biceps w domu – podciąganie na drążku.
W wielu domach znajduje się drążek. Możesz go wykorzystać, aby wykonać trening bicepsa. Zastosuj uchwyt z podchwytem (z kciukami skierowanymi na zewnątrz). Jeśli masz już jakieś doświadczenie, wykonaj trening bicepsa z podciąganiem w 5 seriach po 5 powtórzeń. Jeśli jednak czujesz, że trening bicepsa cię nie męczy i nie stanowi wyzwania, dostosuj poziom trudności do poziomu swojego wytrenowania. Nie masz w domu drążka? Nic nie szkodzi, ćwiczenie na biceps w domu może również być wykonywane bez drążka, wystarczy stół.
Jak ćwiczyć bicepsy w domu – podciąganie na stole.
Wiesz już jak ćwiczyć bicepsy w domu z wykorzystaniem drążka. A jeśli go nie masz, możesz wykorzystać zwykły stół. Trening bicepsa ze stołem polega na podciąganiu się na jego brzegu. Opierasz nogi na ziemi z głową pod blatem stołu. Chwytasz blat z podchwytem, a ugięte w kolanach nogi utrzymujesz na podłożu. Podciągasz się do góry, wykorzystując własny ciężar. Pamiętaj oczywiście o tym, że stół musi stabilnie stać na podłożu i wytrzymać twój ciężar.
Jak ćwiczyć bicepsy w domu – obciążenie własnym ciężarem.
Kolejna opcja na trening bicepsa w domu bez użycia sprzętu wymaga tylko kawałka podłogi. Usiądź na macie lub dywanie, nogi wyprostuj przed sobą. Następnie zegnij nogę w kolanie i chwyć ją od spodu pod kolanem ręką, na której chcesz wykonać trening bicepsa. Prostuj nogę, próbując równocześnie „walczyć” z jej opadaniem poprzez podtrzymanie nogi ręką pod kolanem. Noga zawsze będzie silniejsza i „wygra” z ręką, natomiast w trakcie wykonywania ćwiczenia, biceps intensywnie pracuje. Zmieniaj nogi i wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę w 4 seriach.
Trening bicepsa bez sprzętu – ćwiczenie z ręcznikiem.
Kolejna propozycja, którą rekomenduje trener personalny Wilanów, wymaga znowu kawałka podłogi, maty (opcjonalnie) oraz ręcznika, który na pewno znajdzie się w każdym domu. Ręcznik zwijamy w rulon. Trening bicepsa w tym przypadku polega na oporowaniu wyprostowi przedramion. Ćwiczenie na biceps w domu polega w tym przypadku na pracy ekscentrycznej. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i umieść zrolowany ręcznik pod kolanami. Chwyć końce ręcznika oburącz i „walcz” rękoma z nogami, które próbuj kłaść. Nogi napierają w kierunku podłogi, a ręce próbują je powstrzymać. Choć tu ponownie nogi zawsze okażą się silniejsze, to zaangażowanie mięśnia jest bardzo duże, jest to więc skuteczne ćwiczenie na biceps w domu. Wystarczą 3-4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie na biceps w domu z taśmą oporową.
To sprzęt, który wiele trenujących osób ma w domu. Stań stabilnie na podłodze i umieść taśmę pod jedną stopą. W tym przypadku trening bicepsa możesz wykonywać dwojako, w zależności od poziomu, na którym jesteś. Trener personalny Mokotów poleca ćwiczenie oburącz osobom początkującym i jedną ręką bardziej zaawansowanym. Złap końce gumy oporowej – oburącz lub jedną ręką – i dociskając stopę do podłoża, podciągaj gumę do góry, napinając biceps lub bicepsy. Wykonaj minimum 2 serie po 10-12 powtórzeń.
Jak ćwiczyć bicepsy w domu – drzwi + ręcznik.
Kolejna propozycja, którą rekomenduje trener personalny Wilanów, wymaga stabilnych drzwi i zrolowanego ręcznika. Zablokuj ręcznik między futryną a skrzydłem drzwiowym (otwierając drzwi, wkładając ręcznik i zamykając drzwi na ręczniku) w taki sposób, aby po twojej stronie drzwi zwisały dwa końce ręcznika. Chwyć rękoma po jednym z końców ręcznika, nogi oprzyj o drzwi, odchyl ciało pod kątem do tyłu, a następnie przyciągaj ciało w kierunku drzwi, utrzymując jego ciężar pracą bicepsów. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Jak widzisz, ćwiczenie na biceps w domu nie jest wcale skomplikowane, nie wymaga sprzętu, ani szczególnego zaangażowania organizacyjnego. Trening bicepsa z powodzeniem możesz wykonać od ręki w dowolnej chwili. Jeśli więc zastanawiasz się, jak ćwiczyć bicepsy w domu, wykorzystaj rady, które podrzuca trener personalny i wykonuj trening bicepsa kiedy ci wygodnie. Możesz to robić na wakacjach, wyjeździe służbowym lub w domu, jeśli nie masz ochoty iść na siłownię. Jeśli chciałbyś lub chciałabyś trenować na siłowni zapraszam do kontaktu Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.
/artykuł sponsorowany/
