Witamina K rzadko trafia na pierwsze strony poradników o zdrowym odżywianiu, a jednak na co dzień spotykamy ją częściej, niż się wydaje. Występuje w dwóch formach – K1 i K2 – które różnią się pochodzeniem i źródłami w diecie. Warto je poznać bliżej.
Czym właściwie jest witamina K?
Witamina K to grupa związków chemicznych, które naturalnie występują w żywności. Choć zazwyczaj mówi się o niej w liczbie pojedynczej, w rzeczywistości obejmuje kilka form – z których najważniejsze dla diety człowieka to witamina K1 (filochinon) i K2 (menachinon).
To, co je łączy, to rozpuszczalność w tłuszczach. Oznacza to, że najlepiej przyswajają się z posiłkami zawierającymi choć niewielką ilość tłuszczu – np. z oliwą, awokado czy orzechami. Dzięki temu witamina K łatwiej się wchłania i może być magazynowana w organizmie.
Choć nazwa może sugerować jedną substancję, witamina K występuje w różnych postaciach i pochodzi z różnych źródeł:
- Witamina K1 – obecna głównie w warzywach liściastych i innych roślinach zielonych.
- Witamina K2 – znajdziemy ją przede wszystkim w fermentowanych produktach i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Inne formy – występują rzadziej i mają mniejsze znaczenie w kontekście codziennej diety.
W kolejnych akapitach przyjrzymy się bliżej tym dwóm głównym formom.
Najlepsze źródła witaminy K w codziennym menu
Witaminę K można znaleźć w wielu znanych i łatwo dostępnych produktach spożywczych. To dobra wiadomość – nie trzeba sięgać po egzotyczne składniki, by włączyć ją do codziennej diety. Poniżej znajdziesz listę najbogatszych źródeł każdej z głównych form: K1 i K2.
Źródła witaminy K1 (głównie roślinne):
- natka pietruszki
- jarmuż
- szpinak
- brokuły
- sałata masłowa i rzymska
- brukselka
- zielony groszek
- ogórek ze skórką
Warzywa te warto spożywać na surowo lub lekko podgotowane – najlepiej z dodatkiem zdrowego tłuszczu, np. oliwy z oliwek lub awokado.
Źródła witaminy K2 (głównie fermentowane i zwierzęce):
- natto – japońska fermentowana soja
- twarde sery dojrzewające (np. gouda, cheddar)
- twaróg i ser pleśniowy
- kiszona kapusta
- kefir, jogurt naturalny
- żółtko jaja
- wątróbka drobiowa
Warto pamiętać, że produkty fermentowane mogą zawierać różne ilości witaminy K2, w zależności od sposobu wytwarzania i czasu dojrzewania.
Warto wiedzieć:
Ponieważ witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, jej wchłanianie może być skuteczniejsze, gdy towarzyszy jej choć odrobina zdrowego tłuszczu – np. orzechy, pestki, oleje roślinne, masło czy awokado.
Dlaczego witamina K występuje w różnych formach?
Nie każda witamina ma „rodzinę” różnych związków – w przypadku witaminy K to dość wyjątkowe. Skąd wynikają te różnice? Główna przyczyna to sposób jej naturalnego powstawania – K1 produkowana jest przez rośliny, a K2 przez bakterie, m.in. podczas fermentacji. Różnice te przekładają się na obecność tych form w różnych typach żywności: roślinnej i zwierzęcej. To właśnie dlatego warto dbać o różnorodność na talerzu.
Jak komponować posiłki, by dostarczać witaminę K z diety?
Nie potrzeba specjalnych trików – witamina K pojawia się w wielu codziennych produktach. Dobrym podejściem jest łączenie warzyw liściastych z dodatkiem tłuszczu oraz okazjonalne sięganie po kiszonki, sery czy jajka.
Przykładowe połączenia:
- sałatka z jarmużem, oliwą i pestkami dyni
- kanapka z twarogiem i ogórkiem kiszonym
- omlet z żółtkami i szpinakiem
- zupa krem z brokułów z łyżką oliwy
To proste rozwiązania, które sprawiają, że witamina K naturalnie pojawia się w diecie – bez potrzeby specjalnego planowania.
Natural Pharmaceuticals – norweskie suplementy diety
Norwegia od lat kojarzy się z czystą przyrodą, spokojem i szacunkiem dla natury. To właśnie z tej filozofii czerpie marka Natural Pharmaceuticals – producent suplementów diety, który od początku stawia na wysoką jakość, transparentność i zrównoważone podejście.
W portfolio marki znajduje się również witamina K2 – składnik, który coraz częściej pojawia się w świadomych wyborach żywieniowych. To propozycja dla tych, którzy szukają rozwiązań opartych na skandynawskiej precyzji i szacunku dla natury.
/artykuł sponsorowany/
